俗话说，“三分练，七分吃”，暂且不讨论训练和饮食的分量孰轻孰重，单纯这句话就足以强调饮食的重要性。很多健身爱好者随着健身意识的加强，对营养的认知也水涨船高，根据健身目的不同，饮食的结构也不尽相同，但大体可以分为三类：增肌、减脂、塑形。增肌的小伙伴知道热量要多摄入，吃足蛋白质；减脂的小伙伴知道热量要少摄入，少吃油脂；塑形的小伙伴介于前两者之间，重在维持平衡。 既然大家都知道增肌和减脂的原理，对于饮食的心得也说的头头是道，那为什么在实际运用时见不到效果呢？一是因为个体差异，二是小伙伴们对于食物的量难以把控，难以量化。今天，小编抛砖引玉，在这里讲讲如何快速判断一顿饭的热量，如果大家有更好的方法，欢迎留言交流讨论。 要想算出一顿饭的热量，首先要弄清楚 这一顿饭中食物的本质及差别（这也是健身人群的思维方式）。换言之，食物中的什么成分具有热量，碳水化合物、蛋白质、脂肪等。这三大类营养素基本占据了所有饮食热量的来源。知道了食物中热量的本质，把它们与实际的食物相对应，再利用三大营养素的热量值，就可快速计算出一顿饭的热量。在举例子之前，小编先给大家提供2个热量公式。1. 碳水化合物≈蛋白质≈4kcal/g；油脂≈9kcal/g（这个数值一定要牢记），也可以近似认为碳水化合物和蛋白质的热量为油脂的一半。2. 1大卡=1kcal（千卡）≈4.2KJ（千焦）好了，小编举几个简单的例子。代入验证面包的热量 这是一袋切片面包的营养饮食表，大家可以直接看到面包的热量是954KJ/100g，（ 但为什么还要利用公式去算呢，这就是健身人群的惯用思维模式，不仅要知道热量，还要知道营养结构，方便自己搭配组合饮食。）每100g里含有碳水化合物43.3g，蛋白质9.1g，脂肪1.7g。那咱们利用上面的公式计算一下：43.3*4+9.1*4+1.7*9=224.9大卡224.9*4.2=944.58KJ这个数据基本等于该面包的官方热量表，说明逻辑没有问题。注：通过这道数学题可以看出，碳水化合物仅是食物中的一部分，并不是100g碳水等于100g食物，因为食物中有很多水分，这也是部分爱好者的误区。再看下面这个常见的早餐组合。2片面包+2个水煮鸡蛋（全蛋）+一杯速溶咖啡 1片面包（50g）含有碳水化合物21.6g，蛋白质4.5g，脂肪0.8g，热量为： 21.6*4+4.5*4+0.8*9=111.6大卡。1个标准大小鸡蛋（可食用部分53g），含有碳水化合物1.5g，蛋白质7g，脂肪4.7g，热量为： 1.5*4+7*4+4.7*9=76.3大卡。 以某品牌咖啡为例，1杯速溶咖啡含有碳水化合物9.5g，蛋白质0.5g，脂肪1.7g，热量为： 9.5*4+0.5*4+1.7*9=55.3大卡≈232.26KJ。综上，这顿早餐的热量为： 111.6*2+76.3*2+55.3=431.1大卡，碳水化合物55.7g，蛋白质23.5g，脂肪12.7g。注：为了让大家采用营养结构的思维模式，本次计算没有直接利用营养表中的热量。咱们再看最后一个例子，也是日常应用中较为复杂的情况。1碗米饭+2个鸡腿（带皮）+若干蔬菜 1碗米饭（200g），含有碳水化合物51.2g，蛋白质5.2g，脂肪0.6g，热量为： 51.2*4+5.2*4+0.6*9=231大卡。1个鸡腿（可食用部分83g），含有碳水化合物0g，蛋白质13.3g，脂肪10.8g，热量为：13.3*4+10.8*9=150.4大卡。绿叶蔬菜热量几乎为0，不计入。综上，这顿饭的热量为：231+150.4*2=531.8大卡，碳水化合物51.2g，蛋白质31.8g，脂肪22.2g。注：一般米饭的碳水化合物含量在25%，蛋白质和脂肪不计。 以上是快速计算一顿饭热量的方法，看起来比较繁琐，实际上就是碳水化合物、蛋白质和脂肪三者的关系。另外，由于不同食物含有不同水分，营养素占比也不同， 但一般主食类含有碳水化合物25-50%（根据食物干湿度），肉食类含有蛋白质20%左右，含有脂肪5%左右。本期文章科普了如何快速计算一顿饭的热量，那每顿饭的量和食物比例呢？下一期，小编将针对增肌和减脂的情况进行食物组合搭配，教给大家 如何快速制定增肌减脂餐，敬请期待！